1. 燃燒熱量，增加肌肉量
深蹲是複合式運動，看似動作簡單但其實運用到多個關鍵和大肌群，因此也可以消耗許多熱量，並且增加肌肉量才能提升基礎代謝率（BMR）。
2.強化肌肉，訓練全身
深蹲動作可以鍛鍊全身。下半身自然不用說，包括臀部、股四頭肌、膕繩肌、腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌、小腿肌等，幾乎整個下半身肌肉都能練到。而上半身看似沒有參與動作，實際上像腹肌與背肌這樣重要的肌群會一起參與協調，同時增強核心。
3.促進血液循環與新陳代謝
除了睡覺時間我們是躺著以外，大部分時間不管坐著或站著都是直立的。因此，受重力影響血液抵達全身位置最低的靜脈要回流時，壓力已經很弱，血液容易被留在下半身，這就是為什麼小腿容易出現靜脈曲張。透過深蹲能讓腿部收縮，血液順暢地往上半身回流，促進血液循環改善代謝不足的情況。
4. 預防膝蓋受傷
膝蓋是最容易出問題的關節之一，特別是人年紀大了骨質疏鬆，缺乏鍛鍊更容易引發關節炎。早先許多「深蹲會傷害膝蓋」迷思是有偏誤的，相反的，正確的深蹲不但不會對膝關節造成傷害，還能加強和鍛鍊構成深蹲關節的肌肉、骨骼、肌腱和韌帶，降低未來膝蓋受傷的風險
5. 提升爆發力和運動表現
深蹲用到肌力貫穿於每天的生活，多鍛鍊會增加下蹲和向上的力量，提升肌耐力、爆發力和力量的輸出，從而擁有更好的運動表現，讓你跑得更快、跳得更高。在日常活動中，例如彎腰、搬運重物等等，身手也會更加靈活。